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如何避免爬山時上坡喘不過氣 2016/03/24

 

上坡會感覺到喘,呼吸不過來是因為必需將自己的身體向上提起,為了帶動身體,肌肉須使用能量才能運作。身體為了產生這個能量,必須有大量氧氣參與,因此會對肺部和心臟造成較大的負擔。

有沒有觀察過爬山老手,行走時步伐雖緩慢,但卻有規律,往往總能後來居上以優雅的姿態,超越步伐快速的新手,我們不彷來看看老手們都怎麼爬坡的

  • 速度慢一點:老手們知道上坡速度若過快,容易讓心跳上升,身體就需要做更多次的呼吸,因此容易喘,上氣不接下氣,若不緩慢前進就會筋疲力盡。正所謂「欲速則不達」,所以經常聽到老手們提醒新手,走慢一點~
  • 步伐小一點:步伐大對腿部的負擔也大,特別如果是正在上坡,又以大步伐前進那就更費力了。老手們會以小步伐前進猶如貓咪在走路,步伐小腳步頻率自然會稍快,也就可以避免疲勞提前來到。
  • 講話少一點:講話容易讓呼吸失去規律。觀察很多登山老手,爬坡時面色都是呈現安靜專注的神情,因為他們知道講話容易讓呼吸不規律,而專注在呼吸的調整。
  • 鼻子呼吸多一點:按照人的生理,除非呼吸已經喘到相當困難的時候才會口鼻一起呼吸,以正常來說用鼻子呼吸,攝取到的氧氣會比用嘴巴吸氣來的有效率,但一般人都會忘記而用嘴巴來呼吸。嘴巴呼吸也不是不可,但卻沒有用鼻子呼吸效率來的好(可以觀察比較用鼻子呼吸跟用嘴巴呼吸時,胸腔起伏及收縮的情形)。所以爬坡時用意識來控制呼吸是需要學習的,筆者爬坡時通常會採一步搭配一次吸吐。
  • 體力多練一點:平時就要鍛鍊體力,是減輕爬坡負擔的不二法門,很多登山的老手們平時也都有規律的路跑來維持體能,可以參考之前的文章(5個平地運動讓爬山更輕鬆
  • 能量攝取多一點:本文一開始有提到爬坡是需要耗能量的,這點有時候連老手也會忘記能量的補充,當你發現腳抬不起來時,或感到身體無力時不彷吃些含醣類的行動糧,補充足夠的能量後再繼續爬坡。
  • 體重減輕一點:看看爬山老手們個個都是身材纖細的體型。體重也是影響上坡時負擔大小的重要因素之一。想想若本身體重過重又需背負背包爬山,無論上坡或下坡都會造成身體體力相當大的耗損,建議體重過重的人上山前最好先做減重計畫,以減少意外發生。
(圖/123rf)
 

其他建議方式

  • 規律的步伐:有規律的步伐才會有規律的呼吸,因此爬坡時切記速度忽快忽慢,找到一個能持續讓自己步伐規律,呼吸穩定的速度是避免疲勞提早發生的重要因素。
  • 累了就休息:行進中其實可以採用站立休息,休息時大約30秒~1分鐘,這是讓身體漸漸適應上坡時的強度,反而坐著休息太多,往往起身行進還是很累。
  • 輕量化:新手因為經驗不足,通常都會帶太多東西,以致於超過自己的能力負荷。曾經看過一位體力透支的爬山新手腳上穿登山鞋,背包裡竟然還多帶了一雙雨鞋。像這樣就會徒增體力的負擔。
  • 使用登山杖:上坡使用登山杖可以借助雙手的力量爬坡,幫助身體向上推起,減輕雙腿的負荷。
  • 改走較平緩的路線:如果一條上坡路線讓身體真的非常吃力!那就代表體力不足負荷,也就別勉強一定非走不可,改走其他較平緩的路線吧,待體力提升再來走一次,因為山永遠都在~

內容來源:http://goo.gl/nnBqlj

 

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